Teo cơ do ít vận động: Nguyên nhân và các bài tập phục hồi chức năng hiệu quả

Cơ thể con người là một cỗ máy kỳ diệu được thiết kế để chuyển động. Hệ thống cơ bắp, một phần quan trọng của cơ quan vận động, tuân theo một nguyên tắc rất đơn giản: “sử dụng nó hoặc bạn sẽ mất nó”. Khi chúng ta duy trì một lối sống năng động, cơ bắp sẽ được kích thích, sửa chữa và trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta ngừng vận động?

Câu trả lời là tình trạng teo cơ do ít vận động. Đây là một quá trình thầm lặng nhưng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức mạnh, khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của chúng ta. May mắn là, đây không phải là một tình trạng vĩnh viễn. Bằng một chương trình phục hồi chức năng phù hợp, bạn hoàn toàn có thể tái xây dựng lại những gì đã mất. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân và gợi ý các bài tập hiệu quả để bắt đầu hành trình của mình.

1. Teo cơ do ít vận động là gì?

Teo cơ là thuật ngữ dùng để chỉ sự suy giảm về kích thước và khối lượng của các sợi cơ, dẫn đến việc cơ bắp trở nên yếu đi. Khi nói đến teo cơ do ít vận động, chúng ta đang đề cập đến tình trạng teo cơ xảy ra không phải do bệnh lý thần kinh, mà đơn giản là vì cơ bắp không được sử dụng và thử thách một cách thường xuyên.

Quá trình này có thể xảy ra nhanh hơn bạn nghĩ. Chỉ sau vài tuần không hoạt động, cơ thể đã bắt đầu quá trình phân giải các protein trong cơ bắp vì nó cho rằng những mô “tốn năng lượng” này không còn cần thiết nữa.

2. Những nguyên nhân phổ biến nhất

Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, ở bất kỳ độ tuổi nào, do nhiều nguyên nhân khác nhau:

• Lối sống tĩnh tại: Đây là nguyên nhân phổ biến nhất trong xã hội hiện đại. Công việc văn phòng đòi hỏi ngồi nhiều giờ liền, thói quen dành thời gian rảnh rỗi để xem TV hoặc lướt điện thoại… tất cả đều góp phần làm cho các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi và cơ lõi trở nên yếu dần.
• Sau một thời gian bất động: Khi bạn phải bó bột do gãy xương, nằm trên giường bệnh trong một thời gian dài sau phẫu thuật hoặc do một căn bệnh nào đó, các cơ bắp ở vùng không được sử dụng sẽ bị teo đi một cách nhanh chóng. Bạn có thể thấy rõ sự khác biệt về kích thước giữa hai bên chân hoặc tay sau khi tháo bột.
• Tuổi tác: Quá trình lão hóa tự nhiên cũng đi kèm với sự suy giảm khối lượng cơ. Lối sống ít vận động ở người lớn tuổi càng làm cho quá trình này diễn ra nhanh hơn.

Hậu quả của teo cơ không chỉ là yếu đi. Nó còn làm giảm khả năng giữ thăng bằng (tăng nguy cơ té ngã), làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến các hoạt động hàng ngày như đi cầu thang, mang vác đồ vật trở nên khó khăn hơn.

3. Các bài tập phục hồi chức năng hiệu quả

Mục tiêu của phục hồi chức năng là “đánh thức” các sợi cơ đang “ngủ quên”, kích thích chúng tái xây dựng lại sức mạnh và kích thước. Nguyên tắc quan trọng là bắt đầu một cách chậm rãi, tập trung vào kỹ thuật đúng và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

Dưới đây là một chuỗi các bài tập chức năng, tập trung vào các nhóm cơ lớn thường bị ảnh hưởng nhất.

Nhóm 1: Bài tập cho phần thân dưới (chân và mông)

1. Ngồi và đứng dậy khỏi ghế (Sit-to-stand):

• Mục tiêu: Tái kích hoạt cơ tứ đầu đùi và cơ mông, những cơ quan trọng nhất cho việc đi lại.
• Thực hiện: Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc, hai chân rộng bằng hông. Bắt chéo hai tay trước ngực. Giữ lưng thẳng, từ từ đứng dậy mà không dùng tay hỗ trợ. Sau đó, từ từ ngồi xuống một cách có kiểm soát. Bắt đầu với 5-10 lần và tăng dần.

2. Tư thế cây cầu (Glute bridge):

• Mục tiêu: Kích hoạt và làm mạnh cơ mông, một nhóm cơ cực kỳ quan trọng thường bị “vô hiệu hóa” do ngồi nhiều.
• Thực hiện: Nằm ngửa, hai gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Giữ 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-15 lần.

3. Đứng nhón gót (Calf raises):

• Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, hỗ trợ sự ổn định của cổ chân.
• Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay vịn vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng. Từ từ nhón gót chân lên cao hết mức có thể, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 15-20 lần.

Nhóm 2: Bài tập cho cơ lõi (bụng và lưng dưới)

Cơ lõi khỏe mạnh là nền tảng cho mọi chuyển động và giúp bảo vệ cột sống.

4. Tư thế con chim – con chó (Bird-dog):

• Mục tiêu: Cải thiện sự ổn định của toàn bộ cơ lõi một cách an toàn.
• Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò (chống trên hai tay và hai đầu gối). Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Từ từ duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái ra phía sau cùng một lúc. Giữ cho hông và vai không bị xoay. Giữ 1-2 giây rồi thu về. Đổi bên. Thực hiện 8-12 lần cho mỗi bên.

Nhóm 3: Bài tập cho phần thân trên

5. Chống đẩy vào tường (Wall push-ups):

• Mục tiêu: Một biến thể an toàn của chống đẩy, giúp tái xây dựng sức mạnh cho ngực, vai và cánh tay.
• Thực hiện: Đứng đối diện tường, cách tường khoảng một cánh tay. Đặt hai lòng bàn tay lên tường. Từ từ gập khuỷu tay để hạ thân người về phía tường, sau đó đẩy ra trở lại. Thực hiện 10-15 lần.

4. Tầm quan trọng của dinh dưỡng và sự kiên trì

Tập luyện chỉ là một nửa của câu chuyện. Để tái xây dựng cơ bắp, cơ thể cần “nguyên liệu”.

• Bổ sung đủ Protein: Protein là thành phần xây dựng nên cơ bắp. Hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn có đủ protein từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu.
• Sự kiên trì là chìa khóa: Quá trình tái xây dựng cơ bắp cần thời gian. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Việc duy trì tập luyện đều đặn, 3-4 lần mỗi tuần, sẽ mang lại sự thay đổi đáng kể sau vài tháng.

Lời kết

Teo cơ do ít vận động là một lời nhắc nhở mạnh mẽ về tầm quan trọng của việc duy trì một lối sống năng động. Tuy nhiên, tin tốt là cơ thể chúng ta có khả năng phục hồi đáng kinh ngạc. Bằng cách bắt đầu với những bài tập phục hồi chức năng đơn giản, an toàn và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể “đòi lại” sức mạnh đã mất. Hãy coi đây là một cơ hội để kết nối lại với cơ quan vận động của mình, bắt đầu hành trình xây dựng lại một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và sẵn sàng cho mọi thử thách của cuộc sống.

Lưu ý quan trọng: Bài viết này chỉ mang mục đích chia sẻ thông tin và kiến thức tham khảo, không nhằm mục đích chẩn đoán hay thay thế cho lời khuyên từ các chuyên gia y tế. Các bài tập được gợi ý cần được thực hiện một cách cẩn trọng, tùy theo khả năng của cơ thể và nên có sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, đặc biệt sau một thời gian dài bất động hoặc có bệnh lý nền.

Để tăng cường sức khỏe xương khớp một cách toàn diện, hãy kết hợp lối sống khoa học với việc bổ sung dưỡng chất từ The Root. Chứa hoạt chất Rg3 từ hồng sâm, The Root được nghiên cứu để hỗ trợ giảm viêm và nuôi dưỡng sụn khớp, mang lại sự vận động thoải mái, linh hoạt hơn.