Viêm gân gót Achilles: Nhận biết sớm và 5 bài tập phục hồi chấn thương thể thao tại nhà

Đối với những người đam mê chạy bộ, bóng rổ, tennis hay bất kỳ môn thể thao nào đòi hỏi sự bật nhảy và di chuyển liên tục, gân gót Achilles chính là “sợi cáp” truyền lực quan trọng bậc nhất. Tuy nhiên, chính vì phải chịu tải liên tục, đây cũng là một trong những vị trí dễ bị tổn thương nhất. Tình trạng viêm gân gót Achilles là một loại chấn thương thể thao phổ biến, có thể khởi phát âm thầm nhưng lại gây ra cơn đau dai dẳng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.

Việc chủ quan bỏ qua những dấu hiệu ban đầu có thể dẫn đến tình trạng viêm mãn tính hoặc thậm chí là đứt gân. May mắn là, bằng cách nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp xử lý ban đầu cùng những bài tập phục hồi đơn giản tại nhà, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tình trạng này và nhanh chóng quay trở lại với đam mê của mình.

1. Viêm gân gót Achilles là gì?

Gân gót Achilles là dải gân lớn và khỏe nhất trong cơ thể, kết nối các cơ bắp chân ở phía sau với xương gót. Nó đóng vai trò then chốt trong các động tác đi, chạy, nhảy và kiễng chân.

Viêm gân gót Achilles là tình trạng gân bị viêm, kích ứng và thoái hóa do phải chịu áp lực lặp đi lặp lại hoặc quá tải đột ngột. Đây là một chấn thương do “hao mòn” hơn là do một cú va chạm duy nhất. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Tăng cường độ tập luyện đột ngột: Tăng quãng đường hoặc tốc độ chạy quá nhanh.
• Mang giày không phù hợp: Giày quá cũ, mất khả năng giảm xóc hoặc không hỗ trợ tốt cho bàn chân.
• Cơ bắp chân bị căng cứng: Khi cơ bắp chân quá căng, nó sẽ kéo căng và tạo thêm áp lực lên gân Achilles.
• Chạy trên địa hình cứng hoặc dốc: Làm tăng lực tác động lên gân.

2. Các dấu hiệu nhận biết sớm bạn không nên bỏ qua

Lắng nghe cơ thể là kỹ năng quan trọng nhất của một người chơi thể thao. Hãy chú ý đến những dấu hiệu ban đầu sau đây:

• Đau và cứng ở phía sau gót chân: Cơn đau thường xuất hiện vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, với vài bước đi đầu tiên vô cùng khó khăn và đau nhói.
• Đau tăng khi vận động: Cơn đau có thể giảm nhẹ khi bạn khởi động, nhưng sẽ trở nên tồi tệ hơn trong và sau khi chạy hoặc chơi thể thao.
• Đau khi ấn vào hai bên gân: Dùng ngón tay bóp nhẹ vào hai bên sợi gân, bạn sẽ cảm thấy một điểm đau nhói cụ thể.
• Sưng tấy nhẹ: Vùng gân có thể hơi sưng, nóng hoặc có cảm giác dày lên so với bên chân lành.
• Có tiếng “cọt kẹt” khi cử động cổ chân.

3. Xử lý ban đầu tại nhà: Tuân thủ nguyên tắc R.I.C.E

Khi những cơn đau đầu tiên xuất hiện, việc xử lý đúng cách ngay lập tức là vô cùng quan trọng để hạn chế tổn thương và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Hãy ghi nhớ nguyên tắc RICE:

• R – Rest (Nghỉ ngơi): Ngưng ngay lập tức các hoạt động gây đau như chạy, nhảy. Việc cố gắng “vượt qua cơn đau” sẽ chỉ làm tình trạng viêm nặng hơn.
• I – Ice (Chườm đá): Dùng túi đá hoặc khăn lạnh chườm vào vùng gân bị đau trong 15-20 phút, lặp lại nhiều lần trong ngày. Chườm đá giúp co mạch, giảm sưng và giảm đau hiệu quả.
• C – Compression (Băng ép): Sử dụng băng thun để băng nhẹ nhàng vùng cổ chân và gót chân. Việc này giúp hạn chế sưng nề. Lưu ý không băng quá chặt gây cản trở lưu thông máu.
• E – Elevation (Nâng cao chân): Khi ngồi hoặc nằm, hãy kê cao chân bị đau lên một chiếc gối, sao cho vị trí đó cao hơn tim. Điều này giúp giảm sưng hiệu quả.

4. 5 bài tập phục hồi chấn thương thể thao tại nhà

Sau khi giai đoạn đau cấp tính đã qua đi (thường sau 2-3 ngày), bạn có thể bắt đầu các bài tập phục hồi nhẹ nhàng để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho gân. Hãy thực hiện một cách chậm rãi và dừng lại nếu cảm thấy đau.

1. Kéo giãn cơ bắp chân (Runner’s Stretch):

• Thực hiện: Đứng đối diện với một bức tường, hai tay chống lên tường. Bước chân không đau lên trước, đầu gối hơi gập. Duỗi thẳng chân bị đau ra sau, giữ cho gót chân chạm sàn. Từ từ ngả người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân sau. Giữ trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.

2. Kéo giãn gân Achilles (Bent-Knee Calf Stretch):

• Thực hiện: Tương tự như bài tập trên, nhưng lần này hãy hơi gập gối của chân bị đau đang duỗi ở phía sau. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn dịch chuyển xuống thấp hơn, gần gót chân hơn. Giữ trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.

3. Nhón gót chân lệch tâm (Eccentric Heel Drops): Đây được xem là bài tập quan trọng nhất trong việc phục hồi viêm gân Achilles.

• Thực hiện: Đứng trên một bậc thang hoặc bục cao, chỉ để nửa trước của bàn chân trên bục, gót chân lơ lửng bên ngoài. Dùng cả hai chân để từ từ nhón gót lên. Sau đó, nhấc chân không đau lên và chỉ dùng chân bị đau để từ từ hạ gót chân xuống thấp hơn mức của bậc thang trong khoảng 3-4 giây. Dùng chân không đau để hỗ trợ nhón gót lên trở lại. Lặp lại 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

4. Lăn chai nước đá:

• Thực hiện: Đặt một chai nước nhỏ đã được đông đá dưới sàn. Ngồi trên ghế và đặt lòng bàn chân bị đau lên chai nước. Từ từ lăn bàn chân tới lui trên chai trong khoảng 5-10 phút. Bài tập này kết hợp massage và chườm lạnh, giúp giảm viêm và thư giãn cân gan chân (có liên quan đến gân Achilles).

5. Viết bảng chữ cái bằng cổ chân:

• Thực hiện: Ngồi trên ghế, nhấc chân bị đau lên khỏi sàn. Dùng ngón chân cái như một cây bút, từ từ “viết” tất cả các chữ cái trong bảng chữ cái ra không khí.
• Tác dụng: Cải thiện biên độ vận động của khớp cổ chân một cách nhẹ nhàng.

Lời kết

Viêm gân gót Achilles là một chấn thương khó chịu và dai dẳng, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát được nếu bạn hành động đúng cách. Bằng việc nhận biết sớm các dấu hiệu, xử lý ban đầu theo nguyên tắc RICE và kiên trì thực hiện các bài tập phục hồi, bạn đang tạo ra một môi trường lý tưởng để gân tự chữa lành. Hãy lắng nghe cơ thể, đừng vội vàng quay trở lại tập luyện và bạn sẽ sớm chinh phục được chặng đường chạy tiếp theo của mình một cách mạnh mẽ và không còn đau đớn.

Lưu ý quan trọng: Bài viết này chỉ mang mục đích chia sẻ thông tin và kiến thức tham khảo, không nhằm mục đích chẩn đoán hay thay thế cho lời khuyên từ các chuyên gia y tế. Các bài tập phục hồi cần được thực hiện một cách cẩn trọng và ngưng lại ngay nếu gây đau.

Đối với những ai tìm kiếm một giải pháp ưu việt và khoa học trong việc chăm sóc sức khỏe xương khớp, việc lựa chọn sản phẩm bổ sung cần sự tinh tường. The Root, với sự chắt lọc tinh hoa từ hồng sâm Hàn Quốc và hoạt chất Rg3 quý giá, mang đến một phương pháp hỗ trợ đẳng cấp. Sản phẩm tập trung vào cơ chế nuôi dưỡng sụn khớp từ gốc và hỗ trợ kiểm soát các phản ứng viêm, là lựa chọn xứng tầm cho một lối sống chất lượng và năng động.