Đau khớp vai chấn thương thể thao: 5 nguyên nhân và cách phục hồi chức năng tại nhà

Đối với những người có niềm đam mê vận động, từ cầu lông, tennis, bơi lội cho đến gym, cảm giác đau nhức ở khớp vai là một trong những rắc rối phổ biến nhất. Một cú vung vợt quá tầm, một buổi tập tạ quá sức, hay đơn giản là những chuyển động lặp đi lặp lại có thể khiến bạn phải đối mặt với cơn đau âm ỉ, dai dẳng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và niềm vui khi tham gia chấn thương thể thao.

Hiểu rõ những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này và biết cách tiếp cận quá trình phục hồi chức năng một cách đúng đắn ngay tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau và tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình chữa lành. Bài viết này sẽ cùng bạn tìm hiểu về 5 nguyên nhân thường gặp và một số bài tập hỗ trợ an toàn.

1. Khớp vai: Một “kiệt tác” linh hoạt nhưng mỏng manh

Khớp vai là khớp có biên độ vận động lớn nhất trong cơ thể, cho phép chúng ta thực hiện vô số chuyển động phức tạp. Tuy nhiên, chính sự linh hoạt vượt trội này lại phải đánh đổi bằng sự ổn định. So với các khớp khác, khớp vai tương đối “lỏng lẻo” và phụ thuộc rất nhiều vào một hệ thống phức tạp gồm các cơ, gân và dây chằng để giữ vững. Khi chơi thể thao, hệ thống này phải chịu một áp lực cực lớn, khiến nó trở nên rất dễ bị tổn thương.

2. 5 nguyên nhân phổ biến gây đau khớp vai khi chơi thể thao

Cơn đau vai của bạn có thể bắt nguồn từ nhiều vấn đề khác nhau. Dưới đây là 5 trong số những nguyên nhân phổ biến nhất.

Nguyên nhân 1: Tổn thương chóp xoay (Rotator cuff injury)

Chóp xoay là một nhóm gồm bốn cơ và gân bao bọc quanh khớp vai, có vai trò vừa giữ vững vừa giúp xoay và nâng cánh tay.

• Lý do: Các môn thể thao đòi hỏi chuyển động tay qua đầu lặp đi lặp lại (quần vợt, cầu lông, bơi lội, bóng chuyền) tạo ra sự “hao mòn” liên tục lên các gân chóp xoay, dẫn đến tình trạng viêm hoặc thậm chí là rách gân.
• Cảm giác: Đau âm ỉ sâu bên trong vai, đau tăng lên khi nằm nghiêng về bên vai bị đau hoặc khi cố gắng vươn tay ra sau lưng.

Nguyên nhân 2: Viêm gân (Tendonitis)

Ngoài chóp xoay, còn có nhiều gân khác xung quanh khớp vai, chẳng hạn như gân cơ nhị đầu. Tình trạng viêm có thể xảy ra ở bất kỳ gân nào do bị quá tải hoặc cọ xát liên tục.

• Lý do: Các động tác lặp đi lặp lại trong thời gian dài mà không có đủ thời gian phục hồi.
• Cảm giác: Đau nhói ở một điểm cụ thể khi thực hiện một động tác nhất định, ví dụ như đau ở mặt trước vai khi nâng vật nặng.

Nguyên nhân 3: Viêm bao hoạt dịch (Bursitis)

Bao hoạt dịch là những túi chứa dịch nhỏ, hoạt động như một lớp đệm giữa gân và xương để giảm ma sát.

• Lý do: Khi bạn thực hiện quá nhiều chuyển động lặp đi lặp lại, các túi hoạt dịch này có thể bị kích ứng và viêm, sưng lên và gây đau. Tình trạng này thường đi kèm với viêm gân chóp xoay.
• Cảm giác: Đau khi cử động vai, đặc biệt là khi nâng tay cao hơn 90 độ.

Nguyên nhân 4: Mất vững khớp vai (Shoulder instability)

Tình trạng này xảy ra khi các cấu trúc giữ cho chỏm xương cánh tay nằm yên trong ổ chảo bị giãn hoặc rách, thường là sau một chấn thương như ngã hoặc va chạm mạnh.

• Lý do: Một lần trật khớp vai trong quá khứ có thể làm hỏng các dây chằng, khiến khớp vai trở nên “lỏng lẻo” và dễ bị trật lại.
• Cảm giác: Cảm giác vai bị lỏng, trượt ra khỏi vị trí, kèm theo đau khi thực hiện các động tác ném hoặc vung tay mạnh.

Nguyên nhân 5: Căng cơ hoặc bong gân

Đây là tình trạng các sợi cơ hoặc dây chằng xung quanh vai bị kéo căng quá mức hoặc bị rách do khởi động không kỹ, vận động quá sức hoặc sai kỹ thuật.

• Lý do: Nâng tạ quá nặng một cách đột ngột, ngã chống tay…
• Cảm giác: Đau nhói đột ngột, có thể kèm theo sưng và bầm tím.

3. Các bài tập hỗ trợ phục hồi chức năng tại nhà

Sau khi giai đoạn đau cấp tính đã qua đi và bạn đã tham khảo ý kiến chuyên gia, việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ quá trình chữa lành. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi.

1. Bài tập con lắc:

• Mục tiêu: Thư giãn và kéo giãn nhẹ nhàng các cấu trúc trong khớp vai mà không cần dùng sức.
• Thực hiện: Đứng cạnh một chiếc bàn, đặt tay không đau lên bàn để hỗ trợ. Cúi người về phía trước, để cánh tay bị đau thả lỏng tự do xuống dưới. Dùng lực của cơ thể, nhẹ nhàng đung đưa cánh tay tới-lui, qua-lại và xoay vòng tròn. Thực hiện trong 1-2 phút.

2. Bài tập kéo giãn chéo tay:

• Mục tiêu: Kéo giãn bao khớp phía sau và các cơ quanh vai.
• Thực hiện: Đưa cánh tay bị đau vắt ngang qua ngực. Dùng tay còn lại đặt lên khuỷu tay và nhẹ nhàng kéo vào sâu hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của vai. Giữ trong 30 giây. Lặp lại 3-5 lần.

3. Bài tập kéo giãn với khăn:

• Mục tiêu: Cải thiện biên độ xoay trong của vai, một động tác thường bị hạn chế sau chấn thương.
• Thực hiện: Dùng một chiếc khăn dài. Vòng khăn ra sau lưng, một tay cầm đầu trên, một tay cầm đầu dưới. Dùng tay ở trên từ từ kéo khăn lên trên để kéo căng cánh tay ở dưới. Giữ trong 30 giây. Lặp lại 3-5 lần rồi đổi tay.

4. Bài tập ép vai vào tường:

• Mục tiêu: Làm mạnh các cơ ổn định bả vai một cách an toàn.
• Thực hiện: Đứng đối diện tường, cách tường khoảng một cánh tay. Đặt hai lòng bàn tay lên tường, rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng, từ từ gập khuỷu tay để hạ thân người về phía tường. Sau đó, đẩy ra trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

5. Bài tập xoay ngoài với dây kháng lực:

• Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho các cơ chóp xoay.
• Thực hiện: Cố định một đầu dây kháng lực nhẹ vào một điểm chắc chắn (tay nắm cửa). Đứng nghiêng, tay gần cửa giữ cố định khuỷu tay sát vào hông tạo thành góc 90 độ và nắm lấy đầu kia của dây. Từ từ xoay cẳng tay ra ngoài, giữ cho khuỷu tay không rời khỏi hông. Lặp lại 10-15 lần.

Lời kết

Đau khớp vai khi chơi thể thao là một tín hiệu cho thấy cơ thể bạn cần được quan tâm và chăm sóc đúng cách. Bằng việc nhận biết các nguyên nhân có thể xảy ra và kiên trì với một chương trình phục hồi chức năng nhẹ nhàng, bạn đang tạo ra nền tảng vững chắc để chữa lành tổn thương. Hãy lắng nghe cơ thể, đừng vội vàng trở lại sân đấu, và bạn sẽ sớm lấy lại được sự tự tin trong từng cú vung tay của mình.

Lưu ý quan trọng: Bài viết này chỉ mang mục đích chia sẻ thông tin và kiến thức tham khảo, không nhằm mục đích chẩn đoán hay thay thế cho lời khuyên từ các chuyên gia y tế. Các bài tập được gợi ý cần được thực hiện một cách cẩn trọng và ngưng lại ngay nếu gây đau. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có chương trình phục hồi phù hợp nhất.

Làm thế nào để hỗ trợ sụn khớp vượt ra ngoài các biện pháp thông thường? Câu trả lời có thể nằm ở việc bổ sung các hoạt chất từ thiên nhiên. The Root là một ví dụ điển hình, với công thức chứa Rg3 từ hồng sâm, được thiết kế để hỗ trợ giảm viêm và cung cấp “nguyên liệu” cho sụn khớp. Đây là một giải pháp bổ sung mà bạn có thể tìm hiểu để hoàn thiện chương trình chăm sóc sức khỏe của mình.