Bong gân cổ chân là gì? Hướng dẫn xử lý đúng cách theo nguyên tắc R.I.C.E.

Một bước hụt chân khi đi cầu thang, một pha tiếp đất không như ý sau cú bật nhảy, hay một cú trẹo chân bất ngờ khi đang đi bộ – đó là những tình huống quen thuộc có thể dẫn đến bong gân cổ chân, một trong những loại chấn thương thể thao và sinh hoạt phổ biến nhất.

Phản ứng đầu tiên của nhiều người thường là xoa dầu nóng, bóp rượu thuốc hoặc cố gắng đi lại vì cho rằng đó chỉ là một chấn thương nhẹ. Tuy nhiên, những hành động này không những không giúp ích mà còn có thể làm tổn thương trở nên trầm trọng hơn, kéo dài thời gian hồi phục. Việc xử lý đúng cách trong 48-72 giờ đầu tiên là yếu tố then chốt. Và “kim chỉ nam” được quốc tế công nhận cho việc sơ cứu ban đầu này chính là nguyên tắc R.I.C.E.

1. Bong gân cổ chân là gì?

Để xử lý đúng, trước tiên chúng ta cần hiểu đúng về tổn thương. Nhiều người thường nhầm lẫn giữa bong gân và căng cơ.

• Bong gân (Sprain): Là chấn thương xảy ra ở dây chằng. Dây chằng là những dải mô cứng, có tính đàn hồi, nối các xương với nhau, có vai trò giữ vững cho khớp. Khi bạn bị trẹo chân, cổ chân bị xoắn hoặc gập một cách đột ngột và quá giới hạn, các dây chằng này sẽ bị kéo căng quá mức, dẫn đến rách một phần hoặc đứt hoàn toàn.
• Căng cơ (Strain): Là chấn thương xảy ra ở cơ hoặc gân (gân nối cơ với xương).

Bài viết này tập trung vào bong gân. Tùy thuộc vào mức độ tổn thương của dây chằng, bong gân thường được chia làm 3 cấp độ:

• Độ 1 (Nhẹ): Dây chằng bị kéo giãn nhẹ, chỉ có một vài sợi bị rách ở mức độ vi thể. Cổ chân hơi sưng và đau nhẹ. Đây là trường hợp phổ biến nhất và có thể tự chăm sóc tại nhà.
• Độ 2 (Vừa): Dây chằng bị rách một phần. Cổ chân sưng, bầm tím và đau nhiều hơn, đi lại khó khăn.
• Độ 3 (Nặng): Dây chằng bị đứt hoàn toàn. Cổ chân sưng to, bầm tím nhiều, rất đau và có cảm giác lỏng lẻo, mất vững.

Nguyên tắc R.I.C.E đặc biệt hiệu quả cho bong gân độ 1 và là bước sơ cứu ban đầu cực kỳ quan trọng cho độ 2 và 3 trước khi đến gặp bác sĩ.

2. Các dấu hiệu nhận biết bong gân cổ chân

• Đau nhói ngay tại thời điểm chấn thương.
• Sưng nề quanh vùng mắt cá chân.
• Xuất hiện các vết bầm tím sau vài giờ hoặc ngày hôm sau.
• Đau tăng lên khi bạn cố gắng đứng hoặc đi lại.
• Cổ chân bị hạn chế tầm vận động (khó gập, duỗi, xoay).
• Có thể nghe thấy tiếng “rắc” hoặc “bụp” lúc bị chấn thương.

3. Hướng dẫn chi tiết từng bước theo nguyên tắc R.I.C.E.

R.I.C.E là viết tắt của 4 bước: Rest (Nghỉ ngơi), Ice (Chườm đá), Compression (Băng ép), và Elevation (Kê cao chân). Hãy thực hiện đúng và ngay lập tức khi có thể.

R – Rest (Nghỉ ngơi)

• Mục đích: Ngăn ngừa tổn thương thêm và cho phép cơ thể bắt đầu quá trình chữa lành.
• Thực hiện:
  • Ngừng ngay mọi hoạt động đang làm. Đừng cố “chịu đau” để đi tiếp.
  • Hạn chế đi lại và dồn trọng lượng lên chân bị đau trong vòng 24-48 giờ đầu.
  • Nếu cần di chuyển, hãy sử dụng nạng để hỗ trợ.

I – Ice (Chườm đá)

• Mục đích: Giảm đau, giảm sưng và hạn chế phản ứng viêm bằng cách làm co các mạch máu tại chỗ.
• Thực hiện:
  • Sử dụng túi chườm đá chuyên dụng, hoặc cho đá viên vào một túi nilon rồi bọc lại bằng một chiếc khăn ẩm. Tuyệt đối không đặt đá trực tiếp lên da vì có thể gây bỏng lạnh.
  • Đặt túi đá lên vùng mắt cá bị sưng và đau nhất.
  • Chườm trong khoảng 15-20 phút.
  • Lặp lại sau mỗi 2-3 giờ trong vòng 48-72 giờ đầu sau chấn thương.

C – Compression (Băng ép)

• Mục đích: Hạn chế sưng nề và hỗ trợ cố định nhẹ cho khớp.
• Thực hiện:
  • Sử dụng băng thun co giãn (elastic bandage).
  • Bắt đầu quấn từ phần xa nhất (các ngón chân), quấn dần lên phía trên qua mắt cá chân.
  • Lực quấn vừa phải, đủ để tạo áp lực nhẹ nhưng không quá chặt. Nếu bạn cảm thấy các ngón chân bị tê, lạnh hoặc tím tái, hãy nới lỏng băng ngay lập tức.
  • Nên tháo băng ra vào ban đêm khi đi ngủ.

E – Elevation (Kê cao chân)

• Mục đích: Tận dụng trọng lực để giúp máu và dịch bạch huyết từ vùng bị thương trở về tim dễ dàng hơn, từ đó giảm sưng hiệu quả.
• Thực hiện:
  • Khi ngồi hoặc nằm, hãy dùng gối hoặc chăn để kê chân bị bong gân lên cao.
  • Vị trí lý tưởng là cao hơn mức của tim.
  • Cố gắng duy trì tư thế này càng nhiều càng tốt trong những ngày đầu.

4. Những sai lầm phổ biến cần tránh tuyệt đối

• Không dùng dầu nóng, rượu thuốc, mật gấu…: Sức nóng sẽ làm giãn mạch máu, khiến vùng bị thương sưng và viêm tấy hơn. Chỉ nên chườm ấm sau khoảng 72 giờ, khi giai đoạn sưng cấp đã qua đi.
• Không xoa bóp, nắn bóp vùng bị thương: Việc này có thể làm tổn thương dây chằng nặng hơn và gây chảy máu trong.
• Không chủ quan: Đừng vội quay lại chơi thể thao khi cơn đau chỉ vừa mới thuyên giảm. Dây chằng cần thời gian để hồi phục hoàn toàn.

Lời kết

Bong gân cổ chân là một chấn thương thể thao và sinh hoạt không thể xem thường. 48-72 giờ đầu tiên sau chấn thương là “thời gian vàng” để quyết định quá trình hồi phục của bạn sẽ nhanh hay chậm. Bằng việc hiểu rõ bong gân là gì và áp dụng chính xác, kịp thời nguyên tắc R.I.C.E., bạn đang tạo ra điều kiện tốt nhất để dây chằng tự chữa lành, giúp bạn sớm quay trở lại với các hoạt động thường ngày một cách an toàn và trọn vẹn.

Lưu ý quan trọng: Bài viết này chỉ mang mục đích chia sẻ thông tin và kiến thức tham khảo, không nhằm mục đích chẩn đoán hay thay thế cho lời khuyên từ các chuyên gia y tế. Thông tin trong bài chỉ áp dụng cho các trường hợp chấn thương nhẹ. Nếu bạn bị đau dữ dội hoặc nghi ngờ có tổn thương nghiêm trọng, vui lòng đến cơ sở y tế gần nhất.

Để tăng cường sức khỏe xương khớp một cách toàn diện, hãy kết hợp lối sống khoa học với việc bổ sung dưỡng chất từ The Root. Chứa hoạt chất Rg3 từ hồng sâm, The Root được nghiên cứu để hỗ trợ giảm viêm và nuôi dưỡng sụn khớp, mang lại sự vận động thoải mái, linh hoạt hơn.