Căng cơ đùi sau: Nguyên nhân và 3 bài tập kéo giãn giúp phục hồi nhanh chóng

Một cú chạy nước rút, một pha xoạc chân bất ngờ hay đơn giản là một động tác vươn người cúi xuống quá nhanh – và rồi “nhói”! Cảm giác đau buốt đột ngột ở mặt sau của đùi là một trải nghiệm quen thuộc và vô cùng khó chịu đối với bất kỳ ai từng bị căng cơ đùi sau (hamstring strain). Đây là một trong những loại chấn thương thể thao phổ biến nhất, có thể xảy ra với bất kỳ ai, từ vận động viên chuyên nghiệp đến những người chỉ đơn giản là đang cố gắng duy trì một lối sống năng động.

Việc hiểu rõ nguyên nhân gây ra tình trạng này và biết cách thực hiện các bài tập kéo giãn đúng cách chính là chìa khóa để đẩy nhanh quá trình phục hồi chức năng và quan trọng hơn là ngăn ngừa chấn thương tái phát. Bài viết này sẽ cung cấp một hướng dẫn chi tiết về nguyên nhân và 3 bài tập kéo giãn an toàn, giúp bạn phục hồi nhanh chóng ngay tại nhà.

1. Cơ đùi sau là gì và tại sao nó dễ bị căng cơ?

Cơ đùi sau, hay hamstring, không phải là một cơ đơn lẻ. Nó là một nhóm gồm ba cơ lớn chạy dọc mặt sau của đùi, từ xương chậu cho đến ngay dưới khớp gối. Nhóm cơ này đóng vai trò then chốt trong các động tác gập gối (co chân lại) và duỗi hông (đưa chân ra sau), những động tác thiết yếu trong việc đi bộ, chạy, nhảy và leo cầu thang.

Tình trạng căng cơ xảy ra khi một hoặc nhiều cơ trong nhóm này bị kéo căng quá mức giới hạn của chúng, dẫn đến các vết rách nhỏ ở cấp độ vi thể. Trong các trường hợp nặng hơn, các sợi cơ có thể bị rách một phần hoặc đứt hoàn toàn.

2. Những nguyên nhân phổ biến gây căng cơ đùi sau

Hiểu được nguyên nhân sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc phòng tránh.

• Khởi động không kỹ: Đây là “thủ phạm” hàng đầu. Việc lao vào các hoạt động cường độ cao khi cơ bắp vẫn còn “nguội” và cứng sẽ khiến chúng không đủ linh hoạt để đối phó với các chuyển động đột ngột.
• Mất cân bằng cơ bắp: Thường xảy ra khi nhóm cơ tứ đầu đùi (ở mặt trước) khỏe hơn đáng kể so với nhóm cơ đùi sau. Sự mất cân bằng này tạo ra một lực kéo không đồng đều, khiến cơ đùi sau dễ bị quá tải và chấn thương.
• Sự mệt mỏi: Khi cơ bắp đã mệt mỏi, khả năng hấp thụ lực và phối hợp của chúng sẽ giảm đi, làm tăng nguy cơ bị chấn thương.
• Kỹ thuật sai: Thực hiện các động tác thể thao hoặc vận động hàng ngày với kỹ thuật không đúng có thể đặt một áp lực không cần thiết lên nhóm cơ này.
• Thiếu sự linh hoạt: Những người có nhóm cơ đùi sau bị co cứng tự nhiên sẽ có nguy cơ bị căng cơ cao hơn.

3. 3 bài tập kéo giãn an toàn và hiệu quả tại nhà

Sau khi giai đoạn đau cấp tính đã qua đi (thường sau vài ngày nghỉ ngơi và chườm lạnh), việc bắt đầu các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng là rất quan trọng để cải thiện lưu thông máu, tăng tính linh hoạt và hỗ trợ quá trình chữa lành. Hãy luôn nhớ nguyên tắc vàng: kéo giãn đến ngưỡng cảm thấy căng nhẹ, không bao giờ được đến mức gây đau nhói.

Bài tập 1: Kéo giãn cơ đùi sau khi ngồi

Đây là bài tập cơ bản, an toàn và dễ kiểm soát nhất cho người mới bắt đầu.

• Mục tiêu: Kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ nhóm cơ đùi sau.
• Thực hiện:
  1. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân bị đau ra phía trước. Co chân còn lại lại, sao cho lòng bàn chân áp vào mặt trong của đùi chân duỗi thẳng.
  2. Giữ lưng thẳng, từ từ trượt hai tay về phía trước dọc theo chân đang duỗi.
  3. Trượt cho đến khi bạn cảm thấy một sự căng nhẹ ở mặt sau của đùi. Không cần phải chạm vào ngón chân.
  4. Giữ yên ở vị trí đó trong vòng 30 giây, hít thở đều và sâu.
  5. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần.

Bài tập 2: Kéo giãn cơ đùi sau với khăn hoặc dây

Bài tập này giúp bạn kiểm soát độ căng tốt hơn và đặc biệt hữu ích cho những người kém linh hoạt.

• Mục tiêu: Tăng cường độ kéo giãn một cách có kiểm soát.
• Thực hiện:
  1. Nằm ngửa trên sàn hoặc một bề mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
  2. Co chân bị đau lên, vòng một chiếc khăn dài hoặc một sợi dây kháng lực qua lòng bàn chân.
  3. Hai tay nắm lấy hai đầu khăn. Giữ cho chân hơi gập ở gối, từ từ dùng khăn kéo chân về phía ngực.
  4. Khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau đùi, hãy từ từ duỗi thẳng gối cho đến khi độ căng tăng lên một chút.
  5. Giữ trong 30 giây, duy trì nhịp thở đều.
  6. Lặp lại 3 lần trước khi đổi bên (nếu cần).

Bài tập 3: Kéo giãn cơ đùi sau khi đứng

Bài tập này tiện lợi, có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ.

• Mục tiêu: Kéo giãn cơ đùi sau ở tư thế chức năng.
• Thực hiện:
  1. Đứng thẳng, đặt gót chân của chân bị đau lên một bậc thềm thấp hoặc một chiếc ghế thấp (không cao hơn hông của bạn). Giữ cho chân này hơi chùng nhẹ ở gối.
  2. Giữ lưng thẳng, từ từ gập người về phía trước từ phần hông (không phải cong lưng) cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau đùi.
  3. Hai tay có thể đặt nhẹ lên chân đang duỗi để giữ thăng bằng.
  4. Giữ trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.

4. Ngoài việc kéo giãn, cần làm gì khác?

• Nghỉ ngơi: Cho cơ bắp đủ thời gian để tự sửa chữa.
• Trở lại từ từ: Đừng vội vàng quay lại cường độ tập luyện như trước. Hãy bắt đầu với 25-50% cường độ và tăng dần.
• Làm mạnh cơ bắp: Sau khi cơn đau đã giảm đáng kể, hãy bắt đầu các bài tập làm mạnh cơ mông và cơ lõi để hỗ trợ tốt hơn cho cơ đùi sau.

Lời kết

Căng cơ đùi sau là một chấn thương thể thao phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa và phục hồi hiệu quả. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân, khởi động kỹ và đặc biệt là kiên trì thực hiện các bài tập kéo giãn đúng cách, bạn đang giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, lấy lại sự dẻo dai và giảm thiểu nguy cơ tái phát chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và cho nó thời gian cần thiết để chữa lành, đó là cách tốt nhất để bạn có thể tận hưởng niềm vui vận động một cách bền vững.

Lưu ý quan trọng: Bài viết này chỉ mang mục đích chia sẻ thông tin và kiến thức tham khảo, không nhằm mục đích chẩn đoán hay thay thế cho lời khuyên từ các chuyên gia y tế. Các bài tập được gợi ý cần được thực hiện một cách cẩn trọng và ngưng lại ngay nếu gây đau. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có chương trình phục hồi phù hợp nhất.