5 bài tập vật lý trị liệu đơn giản cho người bị đau thần kinh tọa do tuổi tác

• đau thần kinh tọa, vật lý trị liệu, tuổi tác.

Cơn đau buốt chạy dọc từ thắt lưng, lan xuống mông và mặt sau của chân là một “nỗi ám ảnh” quen thuộc đối với nhiều người, đặc biệt là khi tuổi tác ngày càng cao. Cơn đau thần kinh tọa này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng đi lại và sinh hoạt hàng ngày. Mặc dù có nhiều nguyên nhân, nhưng ở người lớn tuổi, tình trạng này thường liên quan đến các vấn đề thoái hóa tự nhiên của cột sống.

Trong hành trình kiểm soát cơn đau này, bên cạnh các phương pháp y khoa, vật lý trị liệu đóng một vai trò nền tảng và cực kỳ quan trọng. Các bài tập nhẹ nhàng, được thiết kế đúng cách có thể giúp giải tỏa áp lực đang chèn ép lên dây thần kinh, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và cải thiện triệu chứng một cách đáng kể. Bài viết này sẽ chia sẻ 5 bài tập vật lý trị liệu đơn giản, an toàn mà bạn có thể tham khảo để hỗ trợ quá trình phục hồi của mình.

1. Hiểu về đau thần kinh tọa do tuổi tác

Trước khi bắt đầu tập luyện, việc hiểu rõ về tình trạng của mình là rất quan trọng.

• Dây thần kinh tọa là gì? Đây là dây thần kinh lớn và dài nhất trong cơ thể, bắt nguồn từ vùng thắt lưng, đi qua mông và chạy dọc xuống mặt sau của cả hai chân.
• Đau thần kinh tọa không phải là bệnh: Nó là một triệu chứng, là kết quả của việc dây thần kinh tọa hoặc các rễ thần kinh tạo nên nó ở cột sống bị chèn ép hoặc kích thích.
• Nguyên nhân do tuổi tác: Ở người lớn tuổi, các nguyên nhân chèn ép phổ biến bao gồm:
  • Thoái hóa cột sống: Các đĩa đệm bị mất nước, xẹp xuống, các khớp bị viêm, tạo ra các gai xương có thể chèn ép vào rễ thần kinh.
  • Hẹp ống sống: Ống sống (kênh chứa tủy sống và các rễ thần kinh) bị thu hẹp lại do quá trình thoái hóa, gây áp lực lên các cấu trúc thần kinh bên trong.
  • Thoát vị đĩa đệm: Đĩa đệm bị thoát vị ra ngoài và chèn vào rễ thần kinh.

Mục tiêu của các bài tập chính là nhẹ nhàng kéo giãn các cơ xung quanh, tạo thêm không gian và giảm bớt áp lực cho dây thần kinh đang bị chèn ép.

2. Nguyên tắc an toàn khi tập luyện

• Luôn lắng nghe cơ thể: Nguyên tắc quan trọng nhất. Cảm giác kéo giãn nhẹ là tốt, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói, buốt hoặc các triệu chứng tê bì tăng lên, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Bắt đầu chậm rãi: Không cố gắng thực hiện các động tác một cách hoàn hảo ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với biên độ nhỏ và tăng dần khi cơ thể đã quen.
• Hít thở đều và sâu: Việc hít thở nhịp nhàng giúp thư giãn cơ bắp và tăng hiệu quả của bài tập. Đừng nín thở.
• Thực hiện trên bề mặt phẳng, chắc chắn: Sàn nhà có trải thảm hoặc một chiếc giường có nệm cứng là lựa chọn lý tưởng.

3. 5 bài tập vật lý trị liệu đơn giản tại nhà

Dưới đây là 5 bài tập phổ biến thường được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị.

1. Kéo giãn cơ hình lê

Cơ hình lê là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông, ngay trên dây thần kinh tọa. Khi cơ này bị căng cứng, nó có thể trực tiếp chèn ép vào dây thần kinh.

• Mục tiêu: Kéo giãn và làm thư giãn cơ hình lê, giải tỏa áp lực cho dây thần kinh tọa.
• Thực hiện:
  1. Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại và bàn chân đặt phẳng.
  2. Vắt mắt cá chân của bên chân bị đau lên đầu gối của chân đối diện, tạo thành hình số 4.
  3. Nhẹ nhàng luồn hai tay ra sau đùi của chân không đau và từ từ kéo về phía ngực.
  4. Kéo cho đến khi bạn cảm thấy một sự căng giãn nhẹ ở vùng mông của bên chân đau.
  5. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở sâu.
  6. Thả lỏng và lặp lại 3 lần.

2. Co gối về phía ngực

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ở vùng thắt lưng và giảm áp lực lên các rễ thần kinh.

• Mục tiêu: Thư giãn và giảm căng cứng cho vùng lưng dưới.
• Thực hiện:
  1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
  2. Từ từ co một bên gối lên và dùng hai tay ôm lấy gối, nhẹ nhàng kéo về phía ngực. Chỉ kéo đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
  3. Giữ trong 30 giây.
  4. Hạ chân xuống và lặp lại với bên chân còn lại. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên.

3. Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp làm mạnh nhóm cơ mông và cơ lưng dưới, là những nhóm cơ quan trọng giúp ổn định cột sống.

• Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống thắt lưng.
• Thực hiện:
  1. Nằm ngửa, hai gối co lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  2. Siết chặt cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  3. Giữ ở vị trí cao nhất trong 5-10 giây.
  4. Từ từ hạ hông xuống. Lặp lại 8-10 lần.

4. Vặn mình khi nằm

Động tác vặn mình nhẹ nhàng giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống và kéo giãn các cơ cạnh sống.

• Mục tiêu: Cải thiện sự dẻo dai cho cột sống thắt lưng.
• Thực hiện:
  1. Nằm ngửa, hai gối co về phía ngực. Dang hai tay sang ngang, tạo thành hình chữ T.
  2. Giữ hai vai áp sát sàn, từ từ đổ cả hai đầu gối sang một bên.
  3. Giữ trong 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở vùng lưng dưới và hông.
  4. Đưa gối về vị trí trung tâm và lặp lại cho bên còn lại.

5. Tư thế em bé

Đây là một tư thế thư giãn tuyệt vời giúp kéo dài toàn bộ cột sống một cách nhẹ nhàng.

• Mục tiêu: Thư giãn toàn bộ lưng và giảm áp lực tổng thể.
• Thực hiện:
  1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, ngồi trên gót chân.
  2. Từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn.
  3. Bạn có thể duỗi hai tay thẳng về phía trước hoặc thả lỏng dọc theo thân người.
  4. Hít thở sâu và giữ trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Lời kết

Cơn đau thần kinh tọa do tuổi tác có thể gây ra nhiều phiền toái, nhưng bạn không nhất thiết phải chấp nhận sống chung với nó. Việc kiên trì thực hiện các bài tập vật lý trị liệu nhẹ nhàng và đúng cách có thể là một phương pháp hỗ trợ cực kỳ hiệu quả, giúp bạn kiểm soát cơn đau, lấy lại sự linh hoạt và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi, lắng nghe cơ thể và kết hợp với một lối sống năng động, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt tích cực mà vận động mang lại.

Lưu ý quan trọng: Bài viết này chỉ mang mục đích chia sẻ thông tin và kiến thức tham khảo, không nhằm mục đích chẩn đoán hay thay thế cho lời khuyên từ các chuyên gia y tế. Các bài tập được gợi ý cần được thực hiện một cách cẩn trọng, chậm rãi và ngưng lại ngay nếu gây đau tăng lên. Đặc biệt đối với người lớn tuổi có các bệnh lý nền khác, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào là vô cùng cần thiết.

Để tăng cường sức khỏe xương khớp một cách toàn diện, hãy kết hợp lối sống khoa học với việc bổ sung dưỡng chất từ The Root. Chứa hoạt chất Rg3 từ hồng sâm, The Root được nghiên cứu để hỗ trợ giảm viêm và nuôi dưỡng sụn khớp, mang lại sự vận động thoải mái, linh hoạt hơn.